- Sentadillas:
- Párate con los pies a la altura de los hombros.
- Baja tu cuerpo doblando las rodillas, como si te fueras a sentar.
- Mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial.
- Zancadas:
- Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
- Asegúrate de que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo.
- Alterna las piernas en cada repetición.
- Prensa de Piernas:
- En una máquina de prensa de piernas, coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Empuja la plataforma hacia arriba, extendiendo las piernas completamente.
- Baja la plataforma controladamente sin bloquear las rodillas.
- Elevaciones de Talones (Calf Raises):
- Párate con los pies a la altura de los hombros.
- Levanta los talones mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo.
- Baja los talones de nuevo y repite.
- Peso Muerto:
- Con los pies a la anchura de los hombros, inclina el cuerpo hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta.
- Baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas.
- Vuelve a la posición inicial.
- Puente de Glúteos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y baja de nuevo.
- Extensiones de Cuádriceps:
- En una máquina de extensión de piernas, siéntate y ajusta la máquina según tu altura.
- Levanta las piernas extendiéndolas completamente y baja controladamente.
Recuerda realizar cada ejercicio con una forma adecuada, prestando atención a tu postura y evitando cargar excesivamente las articulaciones.
Para adaptar estos ejercicios a tus necesidades específicas contrata el plan de entrenamiento Qlona Exlcusive.
